Programa de formación rápido y completo, localización especial: ¡hazlo en casa y sin equipo!

Gabriel 0

Entonces, por el momento les estoy compartiendo mi programa, que les permite trabajar en casa y sin equipo con todo el cuerpo (caderas, pecho, espalda, brazos, hombros, glúteos, abdominales), ¡así como su cardio durante veinte minutos! Ideal para motivar a todos juntos

Idealmente, este entrenamiento debe realizarse 3 veces por semana, idealmente los lunes, miércoles y viernes para que tengas tiempo de recuperarte entre sesiones.

Instrucciones: Realice los ejercicios en el orden que se muestra con un tiempo mínimo de descanso. Comienza con 10 repeticiones de bombeo, luego haz 10 sentadillas, 10 abdominales, 10 burpees y 10 estocadas (una repetición en cada pierna cuenta como una repetición).
Descansa 2 minutos, bebe un poco de agua y repite este esquema, pero haz 9 repeticiones de cada movimiento. Continúe con este patrón, haciendo una repetición de cada movimiento a uno.

Programa de formación:

  • Bombas
  • Sentadillas
  • Crujido
  • Burpee
  • Ranura

Repeticiones: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Duración del entrenamiento: 20 a 25 minutos

Aquí tienes una gran rutina que puedes hacer rápidamente, en cualquier lugar. Esto te permitirá lograr un buen volumen de entrenamiento en el mínimo de tiempo para trabajar todo tu cuerpo. Incluso puede hacer esto antes de su episodio de Netflix si lo desea.

Ejercicio 1: Bombeo

Las bombas son uno de los mejores ejercicios para fortalecer la parte superior del cuerpo. Le permiten desarrollar eficazmente los músculos pectorales, hombros y tríceps. Asegúrate de tener una buena ejecución, tus brazos deben ser un poco más anchos que tus hombros, tu cuerpo debe estar recortado durante todo el movimiento y debes bajar el pecho hasta casi tocarte. – piso.
Si tienes problemas con las flexiones, por supuesto que puedes hacerlas de rodillas. Debería sentirse más cómodo con sus sesiones durante sus sesiones.

Ejercicio 2: sentadillas

Las sentadillas son el mejor ejercicio para fortalecer toda la parte inferior del cuerpo. Desarrollará tus caderas, glúteos, pantorrillas y fortalecerá tu espalda baja. Tenga cuidado de no doblar las rodillas mientras se mueve y agacharse lo suficiente para ser más eficaz. Eso sí, puedes engordar con lo que tengas a mano, pueden ser botellas de agua o bolsas de arroz … Nos adaptamos lo mejor que podemos durante este tiempo de encierro

Ejercicio 3: Crunch

No, no me refiero al chocolate, sino a un ejercicio que te dará una pastilla.
Este es un buen ejercicio para desarrollar tus abdominales y fortalecerlos. Tenga cuidado de mantener la cabeza en una posición neutra para no causar dolor de cuello. Para evitarlo, coloque las manos sobre el pecho, no detrás del cuello, para no tirar de él. También asegúrese de que sus abdominales estén tensos durante todo el ejercicio.
Para una mayor estabilidad, puede meter las piernas debajo de los muebles, como una cama, para asegurar mejor su cinturón abdominal.

Ejercicio 4: Burpees

Con este ejercicio, no necesitará trotar en su área para trabajar en su sistema cardiovascular. Los burpees agregarán intensidad a tu entrenamiento. Para hacer esto, debes comenzar a pararte, luego hacer flexiones y levantarte para saltar. Esta secuencia es importante para la repetición. Si este movimiento le resulta cómodo, no dude en aumentar la velocidad para obtener más intensidad.

Ejercicio 5: estocada

Las estocadas se dirigen a los mismos grupos de músculos que las sentadillas y completarán el trabajo en las caderas y los glúteos. Lo más probable es que al principio tenga problemas de coordinación, siga contrayendo los abdominales para mantener el equilibrio y la estabilidad.

¿Cómo seguir progresando?

Una vez que se acostumbre a este patrón, probablemente desee agregar más complejidad para desafiarse a sí mismo. Por lo tanto, puede intentar acortar gradualmente el tiempo de descanso entre cada cadena, o en lugar de comenzar la primera cadena con 10 repeticiones, comenzará con 11.

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