¿Cómo optimizar la ganancia de masa muscular magra?

Gabriel 0
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¿Cómo optimizar la ganancia de músculo magro?

Adquirir músculo magro significa perder la mayor parte de la grasa corporal y fortalecer los músculos. También es el sueño de los deportistas y entusiastas del culturismo. Sin embargo, para lograr estos resultados es fundamental la práctica de un ejercicio que no siempre es fácil de seguir, sin olvidar la necesidad de llevar un estilo de vida saludable y una alimentación variada y equilibrada.

Conózcase a sí mismo antes de comenzar cualquier ejercicio Para hacer esto, intente encontrar el tipo de entrenamiento que se adapte a su cuerpo, los ejercicios que lo hacen responder mejor y las reacciones de su cuerpo a los descansos que enfatizan la serie de ejercicios … Luego, adapte su programa de entrenamiento en función de los resultados que haya observado. Cabe destacar aquí que este programa de culturismo debe durar al menos 3 semanas. Después de eso, recuerda variar el factor: por ejemplo, uno o más ejercicios para cada grupo de músculos, pausas de tiempo entre varias series, o combinaciones de grupos de músculos para trabajar durante la sesión. Sin embargo, asegúrese de cambiar solo un factor a la vez para que pueda seguir fácilmente el resultado obtenido de una modificación en particular.
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Para obtener la máxima cantidad de músculo magro, no solo debe hacer entrenamientos pesados, sino que debe hacerlo con alta frecuencia. De hecho, cada sesión debe durar entre 1 hora y 1 hora 15 minutos, con un tiempo medio de descanso de 1 minuto 30 segundos entre series. Aquí hay un ejemplo de un programa de culturismo para ganar músculo magro rápidamente.

1er día. Ejercicios para cuádriceps y hombros

• Para los cuádriceps, haz 4 series de sentadillas frontales, que repetirás 12 veces con un descanso de 1 minuto y 30 segundos entre series. Continúe con 3 series de extensión de piernas, repeticiones lentas e intervalos de 1 minuto y 30 segundos.

• Para los hombros, tome un descanso de 1 minuto entre ejercicios. Comience con 2 juegos de barbilla de remo que jugará 10 veces. Continúe con 3 juegos de presión militar para repetir 12 veces. Luego continúe con 3 juegos de elevaciones laterales apoyándose en la polea para hacer esto también 10 veces. Finalmente, termine con 3 grupos de pájaros para comenzar 12 veces.

Día 2: Ejercicios de abdominales, espalda baja, pecho y bíceps

• Para los abdominales, haz 5 series de planchas o planchas y tómate un descanso de 30 segundos después del entrenamiento.
• Para el tamaño, haz 6 series de giros de busto mientras estás sentado con un palo sobre los hombros. Repite este ejercicio 100 veces antes de descansar 30 segundos.

• Para los músculos pectorales, la pausa es de 1 minuto entre ejercicios. Comience su entrenamiento con 3 series de press de banca inclinado, que repetirá 12 veces antes de continuar con 4 series de press de banca, que repetirá 15, 10, 10 y 12 veces respectivamente. Continúa con 3 series de mariposas, repite 12 veces para terminar con 2 series de salsas que repetirás tantas veces como puedas.

Día 3: Ejercicios de tríceps y espalda

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• Para tríceps, comience con 3 kits de extensión de cuerda de polea alta, que debe hacerse gradualmente. Tómate un descanso de 1 minuto y 30 segundos antes de hacer 4 conjuntos de extensiones de navegador, lo que harás 12 veces. Luego, descanse 1 minuto antes de hacer 4 series de inmersiones entre los dos bancos antes de reanudar tanto como pueda. Luego tómate un descanso de 1 minuto.

• Para la espalda, haz 3 series de peso muerto, que deben extenderse 10 veces, seguidas de un descanso de 1 minuto. Continúe con 5 series de diseños frontales verticales vinculados al estampado del cuello, repita 10 veces para uno y 12 veces para el otro. Luego, tómate un descanso de 75 segundos. Continúe con 3 series de remo sentado, que comenzará 10 veces, luego descanse durante 1 minuto. Termine con 3 juegos de manos de remo estilo leñador, más un sorteo que corra 12 veces seguidas. Finalmente, descanse durante 75 segundos.
Día 4: Ejercicio para los abdominales, los músculos isquiáticos y las pantorrillas.

• Para la prensa, comience con 5 juegos de tablas o planchas, que jugará tantas veces como pueda. Tómese un descanso de 30 segundos antes de continuar con 6 juegos de sillas romanas para repetir tantas veces como sea posible, luego descanse durante 30 segundos.

• Para los huesos isquiáticos, haga 4 series de flexiones de piernas asociadas con las varillas de suelo rumanas. Repita el ejercicio 12 veces, luego 10 veces, antes de darse un descanso de 75 segundos. Continúe usando 4 series de prensas oblicuas, que repetirá 15, 10, 6 y 8 veces, con un descanso de 1 minuto entre cada serie.

• Para las pantorrillas, el tiempo de descanso entre ejercicios es de 1 minuto. Comience con 4 series de elevaciones de talón con una pierna, que repita tantas veces como pueda. Continúe una serie de cuatro presiones para repetirlas 12 veces.
Día 5: Descanso
Día 6: Descanso

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